Quanto de proteína preciso comer por dia para ganhar massa?

Pra ganhar massa muscular, a referência dos estudos hoje é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia^[1]. No consultório, é o número que mais falta na dieta de quem treina e não vê resultado, e é o primeiro ajuste que eu faço.

Por que esse número e não outro

Abaixo de 1,6 g/kg, o ganho de massa fica limitado mesmo com treino bem feito, e acima de 2,2 g/kg o benefício extra pra hipertrofia é pequeno na maioria dos casos^[1]. Quando a pessoa come menos do que gasta pra perder gordura e manter músculo, o alvo pode subir um pouco, porque a proteína ajuda a segurar o músculo^[2].

O cálculo é feito sobre o peso corporal, mas pra quem tem percentual de gordura alto faz mais sentido usar o peso magro. Por isso a avaliação por dobras cutâneas vem antes do cálculo: ela diz quanto do seu peso é músculo.

Onde está a proteína de verdade

Essa conta costuma surpreender no consultório. Um bife de 100 gramas tem cerca de 25 a 30 gramas de proteína, e um ovo tem cerca de 6. O copo de leite dá 7 a 8, a concha de feijão também, e a colher de requeijão fica abaixo de 3.

Então, pra chegar na referência, carne no almoço não basta: precisa ter proteína em todas as refeições, inclusive no café da manhã.

Como distribuir ao longo do dia

Comer toda a proteína em uma ou duas refeições rende menos do que espalhar. A referência dos estudos é de 20 a 40 gramas de proteína por refeição, a cada 3 ou 4 horas^[3]. Na prática:

• Café da manhã: 2 ovos ou um iogurte proteico com leite.
• Almoço e jantar: porção de carne, frango ou peixe do tamanho da palma da mão, mais feijão.
• Lanches: queijo, iogurte, um sanduíche com frango, ou um shake quando não dá pra comer.

A proteína depois do treino importa, mas não existe “janela de 30 minutos”. O total do dia e a distribuição pesam mais que o horário exato^[4].

Whey é obrigatório?

Não. Whey é só um jeito prático de comer proteína, útil pra quem não consegue chegar na meta com comida ou está sem tempo. Se você bate a conta com comida, o whey é opcional, e se não bate, ele resolve. Pra saber se o whey que você está olhando vale o preço, eu criei uma calculadora que compara proteína por dose e custo.

Os três erros mais comuns

Contar proteína de alimento que tem pouca. Pão, arroz, macarrão e leguminosas entram na conta, só que a base precisa vir de carne, ovo, leite e derivados, peixe e, pra quem é vegetariano, soja, tofu e combinações bem montadas.

Cortar carboidrato pra comer mais proteína. Sem carboidrato, o treino perde intensidade e o corpo usa proteína como energia em vez de construir músculo. Hipertrofia precisa dos dois.

Comer proteína suficiente, mas poucas calorias. Pra ganhar massa, você precisa comer um pouco mais do que gasta. Proteína alta com calorias baixas segura o músculo, só que não constrói.

Quanto de proteína faz sentido pra você?

A faixa dos estudos é o ponto de partida. A sua conta sai do seu peso magro e do seu treino, e é isso que a gente monta na consulta do acompanhamento pra hipertrofia.

Material educativo, não substitui consulta. A dose é a de referência dos estudos, não prescrição.

Referências

1. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed
2. Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-38. PubMed
3. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. PubMed