O que comer antes do treino: guia prático por horário

O que comer antes do treino depende de duas coisas: quanto tempo falta para treinar e que tipo de treino você vai fazer. Não existe o lanche perfeito para todo mundo, mas existe uma lógica simples que funciona para a maioria, e é ela que eu uso com os pacientes em Bauru, de quem treina às 6h da manhã a quem só consegue ir à academia depois das 20h.

A regra que resolve a maior parte dos casos

Antes do treino, o corpo precisa principalmente de carboidrato, que é o combustível do esforço. Proteína ajuda, mas o papel dela é maior depois. Gordura e fibra em excesso atrasam a digestão e podem pesar durante o exercício.

A partir daí, a pergunta é só uma: quanto tempo você tem?

• Mais de 2 horas antes: refeição completa, normal. Arroz, feijão, carne, legumes. O corpo dá conta de digerir.
• 1 a 2 horas antes: refeição menor e mais leve em gordura. Pão com ovo, tapioca com queijo, iogurte com fruta e aveia.
• 30 a 60 minutos antes: algo rápido e fácil de digerir, com carboidrato. Uma banana, uma fatia de pão com geleia, um suco de fruta.
• Menos de 30 minutos: quase nada, ou algo bem leve. Melhor treinar com o estômago tranquilo do que pesado.

Treino cedo, logo ao acordar

É a dúvida mais comum. Treinar em jejum não é proibido, mas para a maioria das pessoas o rendimento cai, principalmente em treinos de força ou de alta intensidade. Se você acorda e treina em 20 ou 30 minutos, um doce de leite ou chocolate já faz diferença. Se não consegue comer nada tão cedo, um café com um pouco de açúcar ou um suco pequeno já ajuda.

Quem está acostumado a treinar em jejum e se sente bem pode continuar, desde que o restante do dia esteja bem alimentado. O problema é quem treina em jejum, rende pouco, e ainda chega ao almoço com uma fome que atropela o plano.

Treino no horário do almoço

Aqui o erro mais comum é almoçar pesado e treinar 40 minutos depois. Inverta: faça um lanche leve com carboidrato antes do treino e deixe o almoço completo para depois. O treino rende mais e o almoço vira a refeição de recuperação.

Treino à noite, depois do trabalho

Se o lanche da tarde foi há mais de 3 horas, você vai treinar sem combustível. Um lanche entre 16h e 17h, com carboidrato e um pouco de proteína (pão com queijo, fruta com iogurte, um sanduíche simples), sustenta o treino das 19h ou 20h. Depois do treino, o jantar completa.

E o pré-treino em pó?

Pré-treino em pó não é comida, é estimulante. Ele dá disposição, mas não dá energia para o músculo. Se você tomar pré-treino de estômago vazio, pode se sentir disposto e render mal mesmo assim. Comida primeiro; o suplemento, se entrar, é por cima.

O que evitar antes do treino

Frituras, molhos gordurosos, muita fibra (saladas enormes, grãos integrais em excesso) e refeições muito grandes perto da hora de treinar. Tudo isso atrasa a digestão e pode causar desconforto, azia ou enjoo no meio do exercício.

Resumindo

Carboidrato é a prioridade antes do treino. Quanto menos tempo você tem, mais leve e simples deve ser o que você come. Treino cedo pede algo pequeno e rápido, mesmo que seja uma fruta. Treino no almoço pede o lanche antes e a refeição depois. Treino à noite pede um lanche no fim da tarde. Pré-treino em pó não substitui comida. E, para quem treina para render ou compete, a estratégia alimentar em volta do treino é o centro do acompanhamento esportivo.