Creatina faz mal? O que a ciência diz e quem pode tomar

Creatina não faz mal pra pessoas saudáveis na dose de referência dos estudos, de 3 a 5 gramas por dia^[1]. Ela está entre os suplementos mais estudados do mundo há mais de 30 anos, e as revisões chegam na mesma conclusão: é segura e funciona^[1][2]. E ainda é barata. Mesmo assim, é o suplemento que mais gera pergunta no consultório, quase sempre as mesmas, então vou responder uma a uma.

Creatina faz mal para os rins?

Esse é o maior mito, e ele nasceu de uma confusão. A creatina aumenta um marcador no sangue chamado creatinina, que é justamente o que o médico olha pra avaliar os rins. Por isso quem toma creatina pode ter a creatinina um pouco mais alta no exame sem que o rim esteja sendo prejudicado. Os estudos que acompanharam pessoas saudáveis usando creatina por anos não encontraram dano no rim^[2][3].

Agora, quem já tem doença renal diagnosticada precisa conversar com o médico antes de usar, e nesse caso a decisão é dele. E se você for fazer exame de sangue, avisa que toma creatina, pro médico ler a creatinina do jeito certo.

Creatina engorda?

Nos primeiros dias, a balança pode subir um pouco^[2]. Esse peso a mais é água que a creatina puxa pra dentro da célula do músculo, e isso faz parte de como ela funciona. Com o tempo, acontece o contrário do que a pessoa teme: mais força e mais rendimento no treino, o que ajuda a ganhar massa e, de forma indireta, a perder gordura.

Pra quem está emagrecendo, essa água do começo assusta se ninguém avisou. Por isso eu aviso. E é mais um motivo pra medir por dobras cutâneas, e não só pela balança.

Precisa fazer saturação?

Não precisa. Nos estudos, a saturação usa cerca de 20 gramas por dia, divididas ao longo do dia, por 5 a 7 dias, e ela só acelera o enchimento dos estoques do músculo^[1][4]. No estudo que comparou os dois jeitos, quem tomou 3 gramas por dia desde o começo chegou no mesmo ponto em cerca de quatro semanas^[4]. Sem a saturação, o estômago também costuma reclamar menos^[1]. Na prática, eu raramente indico saturação.

Precisa fazer pausa?

Também não. Os estudos não mostraram que o uso contínuo cause problema ou que o corpo “pare de responder”^[2]. O costume de ciclar vem de uma época em que se sabia menos. Hoje, a referência dos estudos é usar todo dia, inclusive nos dias sem treino, porque o objetivo é manter o músculo abastecido^[1][2].

Qual horário é melhor?

O que você conseguir manter. Tem estudo que achou uma pequena vantagem em tomar perto do treino^[2][5], só que a diferença é mínima comparada com o que importa de verdade, que é tomar todos os dias. Tomar junto com uma refeição costuma ajudar o músculo a guardar mais creatina^[1], e fica mais fácil de lembrar.

Creatina serve só para quem treina musculação?

Não. Quem faz corrida, crossfit, luta ou esporte com arrancada também tira proveito, porque a creatina melhora o esforço curto e intenso e a recuperação entre séries e tiros^[1]. Estudos mais recentes acharam efeito na memória e no raciocínio^[6], e, em pessoas mais velhas que fazem treino de força, ela ajudou a segurar e ganhar músculo^[7]. Agora, pra quem não treina, o benefício é menor e a indicação depende do objetivo.

Qual creatina comprar?

Creatina monoidratada, que é a mais estudada e a mais barata^[1]. As versões “avançadas” (HCl, etil éster, micronizada com promessa especial) custam mais e não mostraram vantagem consistente nos estudos^[2]. Dá preferência pra marca que informa a pureza e foge de fórmula com outros ingredientes misturados, que só encarecem.

Quem deve ter cuidado

• Pessoas com doença renal: só com liberação do médico.
• Gestantes e lactantes: faltam estudos, então a orientação é não usar.
• Adolescentes: a decisão é com acompanhamento profissional.
• Quem toma remédio que afeta o rim: conversa com o médico antes.

A creatina faz sentido pra você?

Como qualquer suplemento, a creatina entra em cima de uma alimentação ajustada. Se você quer saber se ela faz sentido no seu caso, junto com o resto da dieta, a orientação de suplementação começa por aí.

Material educativo, não substitui consulta. A dose é a de referência dos estudos, não prescrição.

Referências

1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed
2. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed
3. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108-10. PubMed
4. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-7. PubMed
5. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. PubMed
6. Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. PubMed
7. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-203. PubMed